Діти шкільного віку проводять багато часу, сидячи за партою, монітором або смартфоном. Тому важливо організувати навчальний процес у школі або вдома так, щоб у нього вписалася фізична активність: прогулянка, спорт, проста руханка тощо.
ЯК САМЕ РУХ ДОПОМАГАЄ ШКОЛЯРАМ НАВЧАТИСЯ
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) відзначає позитивний зв’язок між фізичною активністю та ключовими когнітивними процесами, психічним здоров’ям і якістю сну:
- КОНЦЕНТРАЦІЯ УВАГИ: короткі рухові паузи допомагають зменшити відчуття втоми та підтримувати увагу, тому дитині може бути легше повернутися до навчального завдання;
- ПАМ’ЯТЬ ТА ЗДАТНІСТЬ ОБРОБЛЯТИ ІНФОРМАЦІЮ: регулярна фізична активність сприяє покращенню пам’яті та важливих для навчання функцій мозку;
- НАВИЧКИ, ПОТРІБНІ ДЛЯ НАВЧАННЯ: діти, які активно рухаються щодня, здатні ефективніше планувати дії, переключатися між завданнями, контролювати імпульси і використовувати робочу пам’ять;
- ЕМОЦІЙНА РІВНОВАГА: помірні навантаження сприяють природному зниженню рівня кортизолу (гормону, що посилює стрес) та вивільненню ендорфінів (гормонів, які покращують настрій) і нейромедіаторів, що підтримують стабільний настрій і знижують тривожність;
- СОН: фізична активність є важливою частиною здорового способу життя та може сприяти здоровому сну, а якісний сон, своєю чергою, важливий для пам’яті.
СКІЛЬКИ ЧАСУ ПОТРІБНО ПРИДІЛЯТИ РУХУ
Дітям і підліткам віком 5–17 років ВООЗ рекомендує в середньому щонайменше 60 ХВИЛИН ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ на день, необов’язково за один раз — її можна розподілити впродовж дня. Переважно це має бути аеробна активність помірної або високої інтенсивності. Наприклад:
- швидка ходьба на свіжому повітрі в парку;
- легкий біг підтюпцем (джогінг);
- їзда на велосипеді у звичайному темпі;
- активні ігри з м’ячем;
- танці;
- стрибки (на місці; зі скакалкою; «джампінг-джеки» з одночасним розведенням рук і ніг).
Також щонайменше тричі на тиждень рекомендовані інтенсивні вправи, а також вправи для зміцнення м’язів і кісток. Наприклад:
- присідання;
- випади;
- віджимання і підтягування, або їх полегшені варіанти;
- стрибки (вгору з напівприсіду; в довжину з місця; на одній нозі; бокові стрибки через лінію).
ЧОМУ ВАЖЛИВО РОБИТИ ПЕРЕРВИ НА РУХАНКУ
Тривале перебування у сидячому положенні поступово знижує тонус м’язів, погіршує поставу та спричиняє відчуття втоми й м’язового напруження. Тому важливо регулярно змінювати положення тіла та робити короткі перерви, щоб розім’ятися: навіть кілька хвилин ходьби, потягування чи нескладних вправ допомагають зменшити втому.
Пам’ятайте, що в дитини є природна потреба рухатися після тривалого сидіння. Таку рухливість не слід сприймати як відволікання від навчання чи порушення дисципліни, навпаки — це можливість зробити коротку рухову паузу й повернутися до занять із новими силами.
ЯК ВПИСАТИ РУХ У ЩОДЕННИЙ РОЗКЛАД
Фізична активність не обов’язково має бути пов’язана з якимось видом спорту, виснажливими тренуваннями або змаганнями. Будь-який рух, що змушує м’язи напружуватися й витрачати енергію, підтримує здоров’я:
- швидка ходьба дорогою до школи чи магазину;
- катання на роликах, велосипеді або самокаті (електросамокат не рахується);
- активні рухливі ігри на свіжому повітрі;
- танці під улюблену музику;
- допомога по дому: прибирання, догляд за домашніми улюбленцями, робота на подвір’ї.
Батьки й учителі можуть допомогти дитині залишатися активною протягом дня.
У школі:
- влаштовуйте короткі перерви під час занять — приблизно кожні 30–45 хвилин сидіння варто виділяти 2–3 хвилини на прості вправи: потягування, оберти плечима, нахили, вправи для зняття напруги з очей і шиї;
- заохочуйте дітей виходити з класів під час перерви, ходити коридорами або гуляти на подвір’ї школи.
Вдома:
- разом із дітьми віддавайте перевагу пересуванню пішки або велосипедом замість автотранспорту, хоча б на частині маршруту до школи;
- подавайте приклад: спільні велопрогулянки у вихідні, піші прогулянки парком чи ком
ІНКЛЮЗИВНИЙ ПІДХІД: РУХ ДОСТУПНИЙ КОЖНОМУ
Кожна дитина, незалежно від стану здоров’я чи особливих освітніх потреб, має потребу у фізичній активності. Навантаження варто підбирати індивідуально — з огляду на можливості та вподобання конкретної дитини. Для школярів із хронічними станами або порушеннями опорно-рухового апарату програму вправ і рухових пауз краще попередньо узгодити з педіатром, сімейним лікарем або фахівцем із фізичної терапії.
Джерело: Центр громадського здоров’я України